【医師が解説】薬と一緒に大切な「転ばない体」づくり｜骨粗しょう症と生活習慣

「先生、薬はちゃんと飲んでます。でもこの前、玄関でちょっと躓いて尻もちついちゃって。最近、何にもないところで転ぶことが増えたんですよ」

前回の薬の話ではいろいろな選択肢があることをお伝えしました。

でも、ここで強調しておきたいのが

「どんなにいい薬を飲んでいても、転んでしまえば骨折します。」

逆に言うと、転ばなければ骨折はかなり防げるということ。骨粗しょう症の治療では、薬と生活習慣の両輪が大事なのです。今回は食事・運動・転倒予防・住まいの工夫まで、骨折を遠ざけるための「日常の整え方」をまとめてお話しします。

骨を作る材料を、毎日少しずつ

「骨にはカルシウム」。これは皆さんご存じの通りですが、骨を作る栄養素は実はもう少し広い顔ぶれです。

カルシウム——1日 700〜800mg を目安に

骨粗しょう症の予防・治療では食事から 700〜800mg/日 のカルシウム摂取が推奨されています。

これってどれくらいの量だと思いますか？　ピンと来ないと思うので具体例で見てみましょう。

「朝食にヨーグルト1個＋牛乳コップ1杯」「夕食に豆腐の小鉢」「朝はチーズ1切れトーストに」——こんな積み重ねで、無理なく1日700mgに近づけられます。

コラム：サプリで摂れば手っ取り早い？

「食事より錠剤の方が楽」と思われるかもしれません。カルシウム製剤は便利ですが、たくさん摂れば摂るほど骨に良い、というわけではありません。必要量を超えた分にメリットはなく摂りすぎは腎結石をやや増やすことも知られています。

基本は食事から、足りない分だけ補うのがおすすめです。サプリを使う場合は1日の総摂取量が 1,200mgを超えないよう 主治医と相談してください。

ビタミンD——カルシウムの吸収を助ける名わき役

カルシウムをいくら摂ってもビタミンDがないと腸からうまく吸収できません。骨にとってビタミンDはまさにカルシウムの吸収を助ける案内役のような存在です。

ビタミンDは、

• 食品から：鮭・さんま・いわし・きのこ類（きくらげ・干ししいたけ等）
• 日光から：紫外線を浴びると皮膚で作られる

——この2つで取り入れます。

15〜20μg/日（600〜800 IU相当）が推奨されています。日本人は不足気味で、特に冬の屋内生活が長い高齢の方で不足が目立つことが分かっています。

注意：ビタミンDは「まとめて大量に」はNG

「不足しがちなら、たまにドカンと大量に摂ればいいのでは？」と思うかもしれませんが、数か月分をまとめて一度に投与すると、かえって転倒や骨折が増えたという報告があります。少量を毎日コツコツ、が基本です。

ビタミンK——骨にカルシウムを定着させる

ビタミンKは、カルシウムを骨に定着させる「仕上げ役」の栄養素です。納豆・緑黄色野菜（小松菜・ほうれん草・ブロッコリー）に多く含まれます。

ただし、ワルファリン（血をサラサラにする薬）を飲んでいる方は納豆を控える必要があります。自己判断せず主治医に相談してください。

運動は「骨に重さをかける」がキーワード

骨は負荷をかけられると「もっと強くなろう」と反応する性質があります。逆に宇宙飛行士のように無重力状態が続くと一気に骨密度が下がります。

つまり骨にとっての「ご褒美」は自分の体重を骨にかけてあげる運動がいいです。プールで浮いてばかりよりも地面を歩く方が骨には効くわけです。

続けやすい運動メニュー

• ウォーキング：1日 20〜30分、週 3〜4回。早歩きが理想ですが、まずは「いつもより少し速いペース」で
• 片足立ち：歯磨きや料理の合間に 左右1分ずつ。バランス感覚と骨の刺激の一石二鳥
• スクワット：椅子から立ち上がる動作を 1日10回。膝が痛い方は浅めから
• かかと落とし：つま先立ちからかかとをストンと落とす。背骨と大腿骨の付け根への刺激に

「全部いきなりやらなくて大丈夫です。」まずは1つからできる日だけでも続ける——それが何より大事です。なお、荷重運動と筋力（レジスタンス）運動を組み合わせるとより骨量の維持に効くことが分かっています。

注意：すでに骨粗しょう症のある方は急な負荷はNG

「ジャンプ系の運動が骨にいい」と聞くとつい無理をしたくなります。ただし、すでに骨粗しょう症がある方や圧迫骨折の経験がある方はこうした動作は骨折リスクを上げます。

• 急な前屈み・重い荷物
• 床に深くしゃがむ動作
• ジャンプ・激しいエアロビ

特に背骨を強く前に曲げる動作の繰り返しは新たな圧迫骨折につながりうるので注意が必要です。主治医や理学療法士と相談して自分に合った運動を選んでください。

「骨を強くする」と「転ばない」は別の作業

ここがとても大事なポイントです。

骨密度が改善しても、転ぶ機会そのものを減らさないと骨折は防げません。実は高齢の方の骨折の多くは「骨が弱いから」というより「転んだから」起きています。

転倒の主な原因

• 筋力・バランスの低下
• 視力の低下（老眼・白内障・緑内障）
• 薬の影響（特に睡眠薬・血圧の薬など）
• 住まいの段差・カーペット・コード類
• 暗い廊下・トイレ
• 滑りやすいスリッパ・履き慣れない靴

転倒リスク——「転ばないようにする」住まいの整え方

転ばないようにすることは、比較的簡単なことから防ぐことができます。個人的には夜の動線はしっかり確認しておきましょう。

• 玄関・廊下・階段に 手すり を
• 段差は 目印テープ を貼って見やすく
• カーペットの端は 滑り止め で固定
• 寝室からトイレへの動線に 足元灯（センサーライト） を
• 浴室には 滑り止めマット と 手すり
• 床にコード・新聞紙・郵便物を置きっぱなしにしない
• スリッパは かかとがあって滑りにくい ものに

視力——「メガネ、合っていますか？」

外来で意外と忘れられがちなのが視力です。眼鏡の度数が合っていないだけで足元が見えづらくなり転倒リスクが上がります。

• 白内障があるなら手術を検討（手術後に転倒が減った、というデータもあります）
• 緑内障の点眼は 毎日忘れず に

「眠れないから睡眠薬」が転倒の原因に？

特に高齢の方で注意したいのが睡眠薬と転倒の関係です。

睡眠薬・抗不安薬は夜中にトイレに起きたときのフラつき・転倒・骨折のリスクを高めることが繰り返し報告されています。

「眠れない＝睡眠薬」と即決する前にこうした睡眠衛生の整え方が、薬より先に試す価値があります。

• 寝る前のカフェイン・スマホ・お酒を控える
• 寝床に入る時間を遅らせる（眠くないのに寝床にいる時間が長すぎることが不眠の原因になっていることも）
• 昼寝は30分以内に
• 朝の光を浴びる

睡眠薬についてはこちらを参照してください。今お薬を飲んでいる方も骨粗しょう症の薬と合わせて「転倒リスクの観点でも一度見直してみる」価値があるかもしれません。

やめておきたい習慣

骨を弱くする生活習慣も整理しておきます。

• 喫煙：骨を作る細胞の働きを弱め、骨密度を下げる
• 大量飲酒：1日ビール中瓶3本以上は骨折リスクを上げる
• 極端なダイエット・痩せ型：BMI 18.5未満は骨折リスクが高い
• 過度のカフェイン：1日4〜5杯までなら大きな問題ではないが、過剰はカルシウム排泄を増やす
• 完全な室内生活：日光浴ゼロはビタミンD不足の原因

「全部いきなり変えなくて大丈夫です」。1つだけ、いちばん気になるものから少しずつ整えてみてください。

まとめ

• 食事はカルシウム700〜800mg/日＋ビタミンD＋タンパク質を意識
• 個々の栄養素だけでなく「いろいろな食材をバランスよく」という食べ方も骨に効く
• 運動は体重をかける運動（ウォーキング・スクワット・かかと落とし）＋筋力運動の組み合わせが骨に効く
• 骨折予防では骨を強くするだけでなく、転倒の機会を減らすことが同じくらい大事
• 住まいの段差・コード類・暗い廊下を見直し、足元灯と手すりを活用
• 視力・睡眠薬・スリッパ——意外な転倒リスクにも気を配る
• 喫煙・大量飲酒・極端な痩せは骨に悪い

骨粗しょう症は、薬と生活習慣の両輪で進める治療です。「全部完璧にやろう」ではなく、「いま気になった1つから」始めてみてください。

参考文献・引用元

本記事は以下のガイドラインを参考に、一般の方向けにわかりやすく解説したものです。

【参考ガイドライン】

• 日本骨粗鬆症学会・日本骨代謝学会・骨粗鬆症財団『骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版』
• 英国骨粗鬆症ガイドライングループ（NOGG）『骨粗しょう症の予防と治療に関する診療ガイドライン2024年』
• 米国骨代謝学会（ASBMR）、米国骨粗鬆財団（BHOF）『骨密度治療に関する提言2024年』

あとがき

最後まで読んでいただきありがとうございます。

日本人のカルシウム摂取量は平均で1日500mg前後。推奨量（成人で650〜800mg）に長年届いたことがない、不足しがちな栄養素と言われています。

理由のひとつが、食べ物の「環境」の違いです。欧米ではパン・シリアル・オレンジジュース・植物性ミルクなど、ふだんの加工食品にカルシウムが添加（強化）されていて、特に気をつけなくても自然に摂れる仕組みがあります。一方、日本はこうした強化食品が少なく、牛乳・小魚・大豆製品・青菜から意識して摂る必要があります。でも裏を返せば、日本では「何を食べるか」を少し気にするだけで差がつくということ。ぜひ今日から取り入れてみてください。

ちなみに海外で加工食品にカルシウムやビタミンDが添加されるようになったのは、昔子どもの骨の病気（くる病）を国全体で防ごうとしたのが始まりです。みんなが毎日口にする牛乳やパンに栄養素を加える——そんな歴史の違いを知るのも、おもしろいですね。

これからも一緒に学んでいきましょう。それではまた次回。